Søvnpraksis

Når hjernen er vågen, tager den tusindvis af informationer ind. De kommer fra vores sanser. Der kommer mere information ind, når der sker meget omkring os, når vi er opmærksomme og jo mere vi bruger vores hjerne og krop.

Under søvnen sker der vigtige biologiske funktioner. Søvnen restituerer hjernens og kroppens funktioner og det mentale helbred. Den overordnede trivsel får en hjælpende hånd, da der ryddes op i dagens indtryk og læring under søvnen.

God søvn er karakteriseret ved at barnet er tilpas med såvel længden og kvaliteten af sin søvn og generelt føler sig udhvilet og velfungerende mentalt og fysisk i sin vågentid.

Søvn har perioder med både let søvn, dyb søvn og drømmesøvn.

Der er individuel variation i behovet for søvn gennem de forskellige faser af livet, og behovet for søvn påvirkes af et komplekst samspil mellem biologiske, psykologiske, sociale og adfærdsmæssige faktorer.

Det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer fra dag til dag. I perioder med stress, mange nye oplevelser, eller belastende livsbegivenheder vil de fleste desuden opleve, at søvnen er forringet.

Søvn er en biologisk størrelse, som styres af to faktorer:

• Døgnrytmen – det indre ur

• Søvnpres - dit søvnbehov

Det er et godt spørgsmål, som mange småbørnsforældre bakser med. Vi vender spørgsmålet på hovedet og kigger på vågentiden i stedet for.

Det handler om døgnrytme

Døgnrytmen fortæller, hvornår vi skal være vågne og aktive, og hvornår vi er klar til at sove – kroppens indre ur.

Søvn forbinder vi ofte med mørke, og det skal der ikke laves om på. Mørke er en forudsætning for, at vores hjerne ved, at vi skal sove. Men hormonet Melatonin, som skal udskilles når det er tid til at sove, er afhængig af at vi i løbet af dagen har fået lys.

Lys og mørke spiller sammen om at regulere vores døgnrytme. Noget af det mest effektive du kan gøre for dit barns (eller din egen) søvn, er derfor at tænke massevis af lys ind fra morgenstunden.

Uanset alder styres døgnrytmen mest af lys/mørke og sociale aktiviteter, som f.eks. at spise, lege og læring. Hos det lille nyfødte barn er det indre ur umodent, og barnet har endnu ikke en bestemt døgnrytme. Det spiser, tisser og kan sågar være vågent om natten. Barnets indre ur udvikler sig langsomt og automatisk med tiden.

Omkring 9-10-månedersalderen begynder barnets døgnrytme at være mere etableret, men først omkring 3-5-årsalderen, vil de fleste forældre opleve et mere stabilt søvnmønster hos barnet. Fysiologisk set er det først efter puberteten, at barnets søvnmønster og døgnrytme begynder at ligne voksnes.

Døgnrytmen ”nulstilles” og starter forfra hver evig eneste morgen, når det første lys rammer nethinden. En fast rytme for både sengetid og opvågning hjælper barnets krop med at finde sin naturlige døgnrytme. Når søvn og opvågning sker på samme tid hver dag – også i weekenderne – bliver det nemmere at føle sig træt om aftenen og vågne frisk om morgenen. Især hvis du tænker lys og mørke ind i opvågning og ved sovetid.

Søvnpresset stiger i takt med, at vi er vågne. Hjernen vokser helt fysisk, når vi er vågne. Når vi falder i søvn, skrumper hjernen igen, og søvnpresset falder.

Så jo længere tid vi er vågne og mere trætte vi er, jo højere er søvnpresset, og utilstrækkelig søvn gør at søvnpresset ikke når helt i bund.

Forestil dig hjernen som et bibliotek. Alt hvad du lærer, rører ved, ser på, griner af, græder over, keder dig ved og taler om – det kommer ind på en hylde. Når hylden er fyldt, så kan du ikke rumme mere. Du oplever det, vi kalder et søvnpres – altså et pres til at sove, så søvnen kan komme og gøre sit arbejde.

Søvnen går hylden igennem og flytter de vigtige ting, som du skal huske, op på hovedbiblioteket. Den sætter store og svære følelser sammen med gamle erfaringer og nye idéer, så du måske bliver klogere. Den kalibrerer dit følelsesliv, og så gør den rent på hylden, så du er helt klar til en ny runde vågentid med input.

Hvis man ikke sover tilstrækkeligt, vil søvnpresset ikke være helt i bund, når vi vågner, og hylden ikke være tom. Starter man en ny vågenperiode med en halvfuld “testhylde”, vil der gå kortere tid, før hylden igen er fuld, og man ikke kan overskue mere information eller stimuli. Det er med til at forklare, hvorfor børn og voksne er uoplagte, når de sover for lidt.

Men jo mindre man er, jo mindre er ens hjernehylde. Derfor kan det helt lille barn ikke være vågen særlig lang tid, før hylden skal ryddes. Man har indtaget mælk og set mor smile, og så er hylden fuld 🩶

Hold fokus på vågentid
Jagter man søvnen alene, kan man ende med at bruge rigtig meget tid på at vente.
Og det er ofte ventetiden, der kan føles hård for alle involverede. Måske fordi barnet skal hoppes, trilles, føntørres, køres og vugges. Alt sammen ting som er helt okay at gøre, men som kræver hårdt arbejde. Det kan også være en tid, hvor barnet græder meget og kæmper imod søvnen. Det kan føles som om hele dagen går med at putte og hjælpe barnet videre i søvnen.
Det lyder måske skørt, men hjernen skal bruge god vågentid, for at kunne sove godt. Derfor vil vi opmuntre dig til at vende det hele lidt på hovedet og fokusere på vågentiden.

I barnets vågne perioder skal alle parametre stimuleres, altså mad, motoriskaktivitet, sang, leg og læring i det hele taget.

Måske har du hørt udtrykket: Søvn avler søvn? Det er og bliver en myte. Søvn avler ikke søvn. God vågentid og gode oplevelser med søvnen avler søvn. Vi anbefaler, at der fokuseres på barnets vågentid, da man lettere kan holde nogen vågen end man kan tvinge nogen til at sove. Det er meget nemmere og langt mere tilfredsstillende at søge optimal vågentid frem for konstant at jagte søvnen.

Mørket og lyset magi – søvnens superkraft

Mørke spiller en afgørende rolle for en god nattesøvn. Faktisk er det balancen mellem lys og mørke der skal være på plads, for at forholdene er helt i top.

En masse lys tidligt på dagen er med til at skabe de bedste betingelser for vores søvn senere samme dag, fordi melatonin (indsovingshormon) bliver dannet når øjet udsættes for dagslys, derimod er lyset ikke vores bedste ven tæt på sengetid. Vores hjerne har nemlig et tæt samarbejde med hormonet melatonin – det magiske stof som gør os søvnige.

Kroppen har brug for mørke til at frigive melatonin, og selv små lyskilder kan forstyrre. Sørg derfor for, at værelset er helt mørkt – overvej mørklægningsgardiner, eller brug en sovemaske, hvis det ikke er muligt. Hvis dit barn føler sig utrygt ved totalt mørke, kan en lille natlampe med et blødt, varmt rødt lys være en god løsning. Undgå blinkende eller skarpt lys, som kan forstyrre søvnen. En router der står med en lille grøn lysdiode hele natten, eller en gadelampe ude foran vinduet som trænger igennem langs gardinets kant, kan også påvirke dit barn.



Koldt er godt – temperaturen i sovemiljøet

Vidste du, at vi faktisk sover allerbedst, når der er køligt i rummet? Det lyder måske lidt kontraintuitivt, men den perfekte sovetemperatur ligger typisk mellem 18 og 21 grader – sådan lidt som en frisk forårsdag. Hvorfor? Jo, når vi skal sove, begynder vores krop automatisk at køle ned for at signalere, at det er tid til at slappe af og gå i dvale. Hvis rummet derimod er varmt vender og drejer vi os i stedet for at glide blidt ind i drømmeland. Endnu værre bliver det, hvis varmen i soveværelset også er fugtig.

Og så er der dynen – vores trofaste sovemakker! Her er det vigtigt at matche den med årstiden. Kort sagt: Dit soveværelse skal være et sted, hvor temperaturen og komforten spiller sammen for at give dig den bedste nattesøvn.

Stilhed er guld

Støj kan være en rigtig drillepind, når det kommer til søvn, og nogle gange er der lyde, vi bare ikke kan styre – naboens hund, der gør, biler der suser forbi, eller den klassiske knagen i gulvbrædderne. Men hvad gør man så? Her kommer de beroligende helte på banen: White Noise-maskiner og andre lyde, der kan trylle sig ind i baggrunden og tage toppen af forstyrrelserne. Tænk bølgeskvulp, regndråber på ruden eller måske en blid melodi, der danser stille i rummet. De her lyde virker som en slags skjold mod de uvelkomne lyde og hjælper med at skabe en hyggelig, rolig atmosfære.

For nogle børn i skolealderen, kan et alt for stille hus også være en barriere for at finde ro. Her kan det indimellem hjælpe at kunne høre mor og far, der taler roligt i stuen eller stille musik fra et andet rum. Det er som regel kun de mere pludselige lyde, der skaber problemer med indsovningen.

Sengen – et drømmeland, ikke en legeplads

Sengen bør først og fremmest signalere afslapning, når vi tænker betydningen for soveværelset og god søvn. Hvis sengen står midt i et hav af farverigt legetøj, eller hvis den bruges til leg i løbet af dagen, kan det blive svært for barnet at forbinde den med søvn. Overvej at skabe en lille “sovezone,” hvor sengen står – et roligt hjørne uden distraktioner. Det er også vigtigt, at sengen ikke forbindes med noget negativt. Sengen er et vigtigt element i soveværelset og den kan derfor have stor betydning for god søvn. Og derfor også det modsatte! Undgå at sende barnet i seng som straf, da det kan skabe modstand og ubehag omkring sengetid. I stedet kan du gøre sengen til et trygt og hyggeligt sted med yndlingspuder, en blød dyne eller personlige ting som billeder af familien. For større børn, hvis værelser ofte bliver multirum med lektier, gaming og Netflix, kan det være en god idé at sørge for, at sengen er forbeholdt søvn – og kun søvn. Igen handler det om at skabe en association mellem sengen og søvn, så dit barns hjerne ikke forvirres. Og så den ved, at når I rammer sengen om aftenen, så er det tid til at lukke ned for dagen og lade søvnen indfinde sig.

Skærmfri zone – skru ned for skærme og op for søvnen

Det kommer næppe som en overraskelse for nogen, at skærme skal nævnes her. Det er de færreste forældre i vores tid som ikke ved, at skærme kan være store søvnforstyrrelser. Og det kan de, af flere årsager. Der er naturligvis de sociale konsekvenser, når det kommer til hvad skærmen bruges til. Sociale medier, FOMO, dårligt selvværd, high arousal eller bekymringstanker, er velkendte konsekvenser for børn og unge.

Denne del af skærmenes konsekvenser (som også påvirker søvnen negativt), overlader vi til en anden artikel. Men ved du også, at lyset fra skærme hæmmer produktionen af melatonin? Det blå lys vi eksponeres for fra skærme, fortæller vores indre system, at det er dag. Og det skaber forstyrrelser i udskillelsen af melatonin, som er kroppens søvnhormon. Så det er også biologisk udfordrende for vores søvn, når skærmenes lys, påvirker os for tæt på sovetid. Derudover kommer at alarmer, notifikationer og vibrationer kan gøre det svært at finde ro.

Prøv derfor at indføre en fast regel om at lægge skærmene væk 1-2 timer før sengetid. Har I svært ved at få det til at fungere? Skab en fast “parkeringsstation” til skærmene ude for børneværelset, så det bliver lettere at overholde skærmfriheden.

Du kan læse mere om skærm og børn hos Børns vilkår-skærmguiden og i denne artikel fra sundhedsstyrelsen 2024

Tydelige forældre viser vejen

Skab en positiv stemning med dine ord, tone og særligt dit kropsprog. Fortæl dit barn hvad du gerne vil have det til – i stedet for at forstørre og kun fortælle dit barn, hvad du ikke vil have. Også selvom dit barn er lille og måske ikke forstår alt det du siger. Det hjælper nemlig også dig til at bevare roen og at være en omsorgsfuld og tydelig forælder for dit barn ved putningen.

Du er tydelig, når du viser dit barn, hvilke grænser du har. Derved vil dit barn vide hvad der er okay, og hvad der ikke er okay. Du er tydelig, når du tør at tage styringen over de ting, der skal ske. Og det er også kærligt.

At din tone er varm, ledende, anvisende og kærlig er væsentligt, og at der er sammenhæng mellem det, du siger, og det du gør. Altså hvis du siger, at dit barn skal puttes, så har du ansvaret for at holde dig til den plan – samtidig med at du har blik for dit barns egne følelser og grænser.

Det er ikke let. Især ikke sidst på aftenen.

Når rytmen er skæv

Det lyder lidt skørt, men man kan godt komme ind i en ond spiral med at sove for lidt og for ofte. Vi kender alle til det at være overtræt. Men at være undertræt er faktisk også en ting. Det kan snyde lidt, for selvom barnet gaber, betyder det ikke nødvendigvis at hjernehylden er fuld. Vi hører nogle gange om fænomenet 30 minutters babyer, altså babyer der sover mange lure af 30 min, det kan føles skævt, men hvis barnet er i trivsel i sin vågentid er det helt normalt og okay.

For nogle familier ender det ud i en skæv rytme, hvor man jagter søvn hele tiden og mister fokus på vågentiden. Kvaliteten af vågentiden er så dårlig fordi barnet er træt, og derfor bliver puttet hurtigt, for så at sove dårligt og måske endda også kort eller med mange opvågninger. Er man kommet ind i en uhensigtsmæssig rytme derhjemme, så er overblik over søvn og vågentid et rigtig godt redskab til at få skabt et sundt søvnpres, som giver bedre nætter – og bedre dage.

Den længste vågenperiode skal helst ligge inden nattens lange søvnperiode. Små børns vågentid ændrer sig hele tiden i takt med alder, og jo ældre de er, jo nemmere er det at arbejde aktivt med rytmen. Overgangen mellem lur-systemer handler stort set altid om, hvor længe dit barn kan være vågen ad gangen. Det handler om balancen mellem søvnbehov og vågenbehov og kan ikke puttes på en formel, der kun tager højde for alderen.

Søvnlog og søvnens matematik

En søvnlog er i al sin enkelhed en lille slags dagbog, der holder styr på søvnen – i dette tilfælde dit barns søvn.

Du udfylder den over 5-10 dage og får dermed et mere faktuelt overblik over dagen med søvnen – ikke hvordan det føles (selvom vi ved, det kan være hårdt!), men hvad der faktisk sker.

Vi arbejder med noget vi kalder søvnens matematik ud fra søvnloggen. Når vi arbejder med Søvnens Matematik, så er det summen af søvn og vågentid, der får regnestykket til at gå op. Det er egentlig ikke så vigtigt, om barnet bliver puttet til nat kl. 18 eller kl. 22. Om I har tidlige eller sene morgener. Om lurene er korte eller lange.

Hvis døgnbehovet er dækket og regnestykket går op ud fra dit barns forudsætninger er det ok.

Nogle gange når det hele driller, viser det sig at matematikken ikke går op.

​

• RÅD NR. 1: Put dit barn når han eller hun er træt nok!
• RÅD NR. 2: Put dit barn i total mørke!
• RÅD NR. 3: Skab et forudsigeligt PUTTERITUAL for dit barn
• RÅD NR. 4: Skab ét forudsigeligt sovested til natten
• RÅD NR. 5: Skab kølige soveomgivelser
• RÅD NR. 6: Stimuler dit barns sanser tilstrækkeligt i løbet af barnets vågentid
• RÅD NR. 7: Brug beroligende lydspor i dit putteritual
• RÅD NR. 8: Stå op på samme tid hver morgen
• RÅD NR. 9: Vær en positiv anvisende leder for dit barn
• RÅD NR. 10: Brug lyset i dag tide